SOBRE VITAMINAS
Son sustancias orgánicas que requiere nuestro organismo para vivir. Se dividen en dos grupos:
Liposolubles (se disuelven en las grasas): vitaminas A, D, E, K y F entre otras
Hidrosolubles: C, complejo B, H y P entre otras.
TABLA (x) Requerimientos vitamínicos diarios recomendados en I.U. (Unidad Internacional):
Vit. G Vit. A Vit. B Vit. C Vit. D
Hombres 5.000 650 1.500 600 850
Mujeres 5.000 500 1.500 600 850
Mujeres
embarazadas 7.500 665 2.500 800 1.000
Niños
(ambos sexos) 3.500 350 1.200 700 600
Vitamina A (axeroftol). Favorece el crecimiento de niños y jóvenes. Ayuda al crecimiento normal y a la formación de los dientes, previene la ceguera nocturna, infecciones respiratorias, cicatrización de heridas, trastornos digestivos (hortalizas verdes y amarillas), brotes (acelga, achicoria, perejil). Fortalece las defensas (zanahoria, espinaca, ajo, batata, nabo verde, sandía, remolacha, col, repollo, lechuga, arveja, tomate, calabaza, zapallo, banana, cereza, ciruela, frambuesa, perejil, coliflor, diente de león, pimiento rojo, papa dulce, durazno, aguacate, papaya, piña, maíz, alcachofa, limón, acelga, judía verde, albaricoque y plátano entre otros).
Vitamina B1 (tiamina). Favorece la digestión y asimilación de los alimentos (ayuda a metabolizar los glúcidos). El mayor requerimiento de esta vitamina se da en mujeres embarazadas, lactantes y niños. Se encuentras en porotos de soja, zanahoria, ajo, arveja, garbanzo, haba, remolacha, col, repollo, coliflor, lechuga, papa, rábano, tomate, manzana, banana, uva, cítricos, levadura de cerveza, en los gérmenes de granos, trigo, cebada, alcachofas, avellanas, judías, verduras de hoja, plátano, frutos secos, centeno, salvado de arroz, extracto de malta, naranja, frijoles, espinaca, castaña, leche, ciruela, higo, albaricoque, pera, almendra, nuez, todas las legumbres, centeno, maíz, arroz y avena entre otros.
Su ausencia motiva la debilidad muscular, fatiga, perturbaciones digestivas, pérdida del apetito, irritabilidad nerviosa, estreñimiento, beriberi y insuficiencia cardíaca.
Vitamina B2 (riboflamina). Se encuentra en la leche, col, repollo, pepino,nabo, manzana, banana, hojas de menta, pera, cítricos, cebolla, dátiles, uva, ciruela, arveja, haba, garbanzo, pan integral, cereales, germinados, levadura, lenteja, alcachofa, papa, verduras de hoja, germen de trigo, legumbres, semillas, plátano, castaño, espárrago, nueces y almendras. Su ausencia causa debilidad de la vista, inflamación de la piel y las mucosas, estomatitis, dolores de cabeza, falta de apetito, trastornos cardíacos y problemas digestivos.
Vitamina B3 o PP (?) (niacina, nicotinamida). Su carencia ocasiona fatiga muscular, pelagra. Es esencial para una piel saludable y para el tracto digestivo. Sus principales fuentes son: cereales integrales, germen de trigo, levadura, soja, espinaca, maní, legumbres, verduras de hoja, trigo, champiñones, tomate, semilla de algodón y arvejas.
Vitamina B4 (adenina). Evita la evolución del síndrome agranulocitario y favorece el crecimiento.
Vitamina B5. Es factor antiparalítico.
Vitamina B6 (Piridoxina). Esencial en el metabolismo de las proteínas, contrarresta niveles altos o bajos de azúcar sanguíneo, impide el almacenamiento de agua, buena para el hígado, sistema nervioso, piel y dientes, impide los calambres musculares y estabiliza las emociones. Se encuentra en la levadura de cerveza, verduras de hojas, aguacate, maní, plátano, zanahoria, col, melocotón, entre otras.
Vitamina B12 (cianocobalamina). Su ausencia motiva anemia perniciosa (disminución del número de glóbulos rojos) y degeneración de la médula espinal. Se encuentra en la levadura de cerveza, germen de trigo, soja, algas, maní, entre otras.
Vitamina C (ácido ascórbico). Estimula el crecimiento, sube las defensas, favorece el desarrollo de huesos y dientes,baja la tensión arterial, disminuye la glicemia, protege la membrana de las células, es necesaria para la absorción de hierro. Se encuentra en el ajo, papaya, repollo, arveja, tomate, nabo, frambuesa, fresa, sandía, hierbabuena, cítricos, remolacha, zanahoria, pepino, cebolla, patata, rábano, manzana, durazno, pimentón, perejil, grosella, coliflor, berro, limón, naranja, banano, mora, espinaca, lechuga, leche, espárrago verde, guayaba, níspero, marañón, kiwi, araza, ibisco.
Vitamina D. Interviene en la formación de huesos y tejidos y es vital en la formación del calcio de la masa ósea, interviene pues en la utilización del fósforo y el calcio. Vitamina solar: la fuente es la luz natural y se encuentra en el germen de trigo, arveja, espinaca, berros, lechuga, apio, perejil y nabos.
Vitamina E. De la reproducción o fecundación y de la juventud o vitamina antioxidante. Se encuentra en el maíz, maní, arroz, berros, lechuga, leche, queso, germen de trigo, aceite de oliva y de soja; verduras verdes, almendras y nueces, entre otros.
Vitamina K. Se la conoce como la antihemorrágica. Se encuentra en la zanahoria, naranja, tomate, soja, cebada, arroz integral, espinaca, alfalfa, verduras y linaza, entre otras.
Liposolubles (se disuelven en las grasas): vitaminas A, D, E, K y F entre otras
Hidrosolubles: C, complejo B, H y P entre otras.
TABLA (x) Requerimientos vitamínicos diarios recomendados en I.U. (Unidad Internacional):
Vit. G Vit. A Vit. B Vit. C Vit. D
Hombres 5.000 650 1.500 600 850
Mujeres 5.000 500 1.500 600 850
Mujeres
embarazadas 7.500 665 2.500 800 1.000
Niños
(ambos sexos) 3.500 350 1.200 700 600
Vitamina A (axeroftol). Favorece el crecimiento de niños y jóvenes. Ayuda al crecimiento normal y a la formación de los dientes, previene la ceguera nocturna, infecciones respiratorias, cicatrización de heridas, trastornos digestivos (hortalizas verdes y amarillas), brotes (acelga, achicoria, perejil). Fortalece las defensas (zanahoria, espinaca, ajo, batata, nabo verde, sandía, remolacha, col, repollo, lechuga, arveja, tomate, calabaza, zapallo, banana, cereza, ciruela, frambuesa, perejil, coliflor, diente de león, pimiento rojo, papa dulce, durazno, aguacate, papaya, piña, maíz, alcachofa, limón, acelga, judía verde, albaricoque y plátano entre otros).
Vitamina B1 (tiamina). Favorece la digestión y asimilación de los alimentos (ayuda a metabolizar los glúcidos). El mayor requerimiento de esta vitamina se da en mujeres embarazadas, lactantes y niños. Se encuentras en porotos de soja, zanahoria, ajo, arveja, garbanzo, haba, remolacha, col, repollo, coliflor, lechuga, papa, rábano, tomate, manzana, banana, uva, cítricos, levadura de cerveza, en los gérmenes de granos, trigo, cebada, alcachofas, avellanas, judías, verduras de hoja, plátano, frutos secos, centeno, salvado de arroz, extracto de malta, naranja, frijoles, espinaca, castaña, leche, ciruela, higo, albaricoque, pera, almendra, nuez, todas las legumbres, centeno, maíz, arroz y avena entre otros.
Su ausencia motiva la debilidad muscular, fatiga, perturbaciones digestivas, pérdida del apetito, irritabilidad nerviosa, estreñimiento, beriberi y insuficiencia cardíaca.
Vitamina B2 (riboflamina). Se encuentra en la leche, col, repollo, pepino,nabo, manzana, banana, hojas de menta, pera, cítricos, cebolla, dátiles, uva, ciruela, arveja, haba, garbanzo, pan integral, cereales, germinados, levadura, lenteja, alcachofa, papa, verduras de hoja, germen de trigo, legumbres, semillas, plátano, castaño, espárrago, nueces y almendras. Su ausencia causa debilidad de la vista, inflamación de la piel y las mucosas, estomatitis, dolores de cabeza, falta de apetito, trastornos cardíacos y problemas digestivos.
Vitamina B3 o PP (?) (niacina, nicotinamida). Su carencia ocasiona fatiga muscular, pelagra. Es esencial para una piel saludable y para el tracto digestivo. Sus principales fuentes son: cereales integrales, germen de trigo, levadura, soja, espinaca, maní, legumbres, verduras de hoja, trigo, champiñones, tomate, semilla de algodón y arvejas.
Vitamina B4 (adenina). Evita la evolución del síndrome agranulocitario y favorece el crecimiento.
Vitamina B5. Es factor antiparalítico.
Vitamina B6 (Piridoxina). Esencial en el metabolismo de las proteínas, contrarresta niveles altos o bajos de azúcar sanguíneo, impide el almacenamiento de agua, buena para el hígado, sistema nervioso, piel y dientes, impide los calambres musculares y estabiliza las emociones. Se encuentra en la levadura de cerveza, verduras de hojas, aguacate, maní, plátano, zanahoria, col, melocotón, entre otras.
Vitamina B12 (cianocobalamina). Su ausencia motiva anemia perniciosa (disminución del número de glóbulos rojos) y degeneración de la médula espinal. Se encuentra en la levadura de cerveza, germen de trigo, soja, algas, maní, entre otras.
Vitamina C (ácido ascórbico). Estimula el crecimiento, sube las defensas, favorece el desarrollo de huesos y dientes,baja la tensión arterial, disminuye la glicemia, protege la membrana de las células, es necesaria para la absorción de hierro. Se encuentra en el ajo, papaya, repollo, arveja, tomate, nabo, frambuesa, fresa, sandía, hierbabuena, cítricos, remolacha, zanahoria, pepino, cebolla, patata, rábano, manzana, durazno, pimentón, perejil, grosella, coliflor, berro, limón, naranja, banano, mora, espinaca, lechuga, leche, espárrago verde, guayaba, níspero, marañón, kiwi, araza, ibisco.
Vitamina D. Interviene en la formación de huesos y tejidos y es vital en la formación del calcio de la masa ósea, interviene pues en la utilización del fósforo y el calcio. Vitamina solar: la fuente es la luz natural y se encuentra en el germen de trigo, arveja, espinaca, berros, lechuga, apio, perejil y nabos.
Vitamina E. De la reproducción o fecundación y de la juventud o vitamina antioxidante. Se encuentra en el maíz, maní, arroz, berros, lechuga, leche, queso, germen de trigo, aceite de oliva y de soja; verduras verdes, almendras y nueces, entre otros.
Vitamina K. Se la conoce como la antihemorrágica. Se encuentra en la zanahoria, naranja, tomate, soja, cebada, arroz integral, espinaca, alfalfa, verduras y linaza, entre otras.
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